KamSophySet Boundaries, Find Peace — Book Summary
សង្ខេបសៀវភៅ «កំណត់ព្រំដែន រកភាពស្ងប់ចិត្ត»
What is Set Boundaries, Find Peace about?
This book looks at why so many people feel overwhelmed, resentful and burned out when they cannot say no or tell others what they need. Therapist Nedra Glover Tawwab sorts boundaries into porous, rigid and healthy types and into six areas (physical, sexual, intellectual, emotional, material and time), then teaches a two-part method of saying the need clearly and following it with action. She uses client stories and sample phrases to cover guilt, pushback, ultimatums, trauma, self-boundaries, and limits with family, partners, friends, coworkers and technology.
សៀវភៅ «កំណត់ព្រំដែន រកភាពស្ងប់ចិត្ត» និយាយអំពីអ្វី?
សៀវភៅនេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកច្រើនពេក អន់ចិត្ត និងអស់កម្លាំងកាយចិត្ត ពេលពួកគេមិនអាចនិយាយថា «ទេ» ឬមិនអាចប្រាប់អ្នកដទៃពីអ្វីដែលខ្លួនត្រូវការ។ អ្នកព្យាបាលផ្លូវចិត្ត នេដ្រា ក្លាវើ តាវ៉ាប់ (Nedra Glover Tawwab) និយាយអំពីព្រំដែនផ្ទាល់ខ្លួន ឬហៅថា Boundaries ពោលគឺការរំពឹងទុក និងតម្រូវការ ដែលជួយឱ្យយើងមានអារម្មណ៍សុវត្ថិភាព និងស្រួលចិត្តក្នុងទំនាក់ទំនង។ គាត់ចែកព្រំដែនជាបីប្រភេទ គឺព្រំដែនរលុង ព្រំដែនរឹងតឹង និងព្រំដែនសមរម្យ ហើយចែកជាប្រាំមួយផ្នែក គឺរាងកាយ ផ្លូវភេទ គំនិត អារម្មណ៍ ទ្រព្យសម្បត្តិ និងពេលវេលា។ បន្ទាប់មក គាត់បង្រៀនវិធីពីរផ្នែក គឺនិយាយតម្រូវការឱ្យច្បាស់ រួចធ្វើតាមដោយសកម្មភាព។ គាត់ប្រើរឿងរបស់អតិថិជន និងឃ្លាគំរូ ដើម្បីនិយាយអំពីអារម្មណ៍ខុស ការតបតប្រឆាំង ការដាក់លក្ខខណ្ឌចុងក្រោយ ការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត ព្រំដែនចំពោះខ្លួនឯង និងដែនកំណត់ជាមួយគ្រួសារ ដៃគូ មិត្តភក្តិ សហសេវិក និងបច្ចេកវិទ្យា។
What you'll learn: 17 chapters
- Introductionសេចក្ដីផ្ដើម
- 1. What the Heck Are Boundaries?១. តាមពិត ព្រំដែនផ្ទាល់ខ្លួនជាអ្វី?
- 2. The Cost of Not Having Healthy Boundaries២. ផលខាតបង់ ពេលយើងគ្មានព្រំដែនសមរម្យ
- 3. Why Don’t We Have Healthy Boundaries?៣. ហេតុអ្វីបានជាយើងគ្មានព្រំដែនសមរម្យ?
- 4. The Six Types of Boundaries៤. ព្រំដែនប្រាំមួយប្រភេទ
- 5. What Boundary Violations Look Like៥. ការបំពានព្រំដែនកើតឡើងបែបណា
- 6. Identify and Communicate Your Boundaries៦. ស្គាល់ព្រំដែនរបស់អ្នក ហើយនិយាយប្រាប់គេឱ្យច្បាស់
- 7. Blurred Lines: Make It Plain៧. ព្រំដែនមិនច្បាស់៖ ចូរនិយាយឱ្យច្បាស់
- 8. Trauma and Boundaries៨. ការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត និងព្រំដែន
- 9. What Are You Doing to Honor Your Boundaries?៩. តើអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខ្លះ ដើម្បីគោរពព្រំដែនរបស់ខ្លួនឯង?
- 10. Family១០. គ្រួសារ
- 11. Romantic Relationships១១. ទំនាក់ទំនងស្នេហា
- 12. Friendships១២. មិត្តភាព
- 13. Work១៣. ការងារ
- 14. Social Media and Technology១៤. បណ្តាញសង្គម និងបច្ចេកវិទ្យា
- 15. Now What?១៥. ចុះឥឡូវ ត្រូវធ្វើអ្វីបន្ត?
- Commonly Asked Questionsសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់
Free preview: Introduction
Boundary problems wear a disguise
Nedra Glover Tawwab has been a therapist for fourteen years. She says people do not walk into therapy knowing they have boundary issues. The problem shows up as something else: poor self-care, fights with other people, trouble with time, or worry about social media.
Tawwab names the problem for her clients: "You have an issue with boundaries." Then the work begins. Clients find where their limits were crossed, learn to tell others their limits, and deal with the guilt and discomfort that follow. Her Instagram post "Signs That You Need Boundaries" went viral. It lists signs such as feeling overwhelmed, feeling burned out, and having no time for yourself. She says about 85 percent of the questions in her weekly Instagram Q&As are about boundaries. That figure is from her own followers, not a study. Tawwab says she has had her own trouble with boundaries for most of her life, and she still works on it every day.
Fear, clarity, and a simple formula
Tawwab says the top reason people avoid limits is fear that someone will get mad. She believes this fear comes from negative thoughts and stories in our heads, not from facts. She also learned that fixing other people did not help them. It got in the way of the work they needed to do themselves. When a relative texted asking her to help fix someone, she replied: "This is not my job. And it's not your job either."
Tawwab says family is where she has found it hardest to set limits, because families have unspoken rules. She admits it can seem worse to risk making someone mad than to have an uncomfortable talk. Yet she says she could have saved many relationships if she had only spoken up. People cannot know what you want, she says, so making it clear is your job. Her short rule is "Clarity saves relationships." Her examples range from "I will not be around you when you're drinking" to "Please take your shoes off when you come in my house." Her book gives a formula: notice the boundary issue, say what you need, and follow with action. She warns the early steps are uncomfortable but get easier with practice. She also lists eight reasons people do not respect your limits, such as apologizing for them, speaking in unsure words, and thinking that saying them once is enough. She notes that the client stories in the book are fictional versions of her real sessions, with names and details changed.
អានសាកល្បង៖ សេចក្ដីផ្ដើម
បញ្ហាព្រំដែនច្រើនតែលាក់ខ្លួនជារឿងផ្សេង
នេដ្រា ក្លាវើ តាវ៉ាប់ (Nedra Glover Tawwab) ជាអ្នកព្យាបាលផ្លូវចិត្តអស់រយៈពេល ១៤ ឆ្នាំ។ ព្រំដែនផ្ទាល់ខ្លួន ឬហៅថា Boundaries គឺជាការរំពឹងទុក និងតម្រូវការរបស់យើង ដែលជួយឱ្យយើងមានអារម្មណ៍សុវត្ថិភាព និងស្រួលចិត្តក្នុងទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃ។ គាត់និយាយថា មនុស្សដែលមករកការព្យាបាល មិនដឹងទេថាខ្លួនមានបញ្ហាព្រំដែនផ្ទាល់ខ្លួន។ បញ្ហានេះលេចចេញជារឿងផ្សេង ដូចជាការមិនសូវថែរក្សាខ្លួនឯង ការឈ្លោះជាមួយអ្នកដទៃ ការពិបាកគ្រប់គ្រងពេលវេលា ឬការបារម្ភអំពីបណ្តាញសង្គម។
តាវ៉ាប់ប្រាប់អតិថិជនរបស់គាត់ត្រង់ៗថា «អ្នកមានបញ្ហាព្រំដែនផ្ទាល់ខ្លួន»។ បន្ទាប់មក ការងារក៏ចាប់ផ្តើម។ អតិថិជនរកមើលថា អ្នកដទៃបានឆ្លងកាត់ដែនកំណត់របស់ខ្លួននៅត្រង់ណាខ្លះ រៀនប្រាប់អ្នកដទៃពីដែនកំណត់របស់ខ្លួន ហើយដោះស្រាយអារម្មណ៍ខុស និងការមិនស្រួលចិត្តដែលកើតឡើងតាមក្រោយ។ ការបង្ហោះរបស់គាត់លើអ៊ីនស្តាក្រាម (Instagram) ដែលមានចំណងជើងថា «សញ្ញាដែលបង្ហាញថាអ្នកត្រូវការព្រំដែន» (Signs That You Need Boundaries) បានល្បីរាលដាលយ៉ាងលឿនលើអ៊ីនធឺណិត។ ការបង្ហោះនោះរាយសញ្ញាមួយចំនួន ដូចជាមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកច្រើនពេក អស់កម្លាំងកាយចិត្ត និងគ្មានពេលសម្រាប់ខ្លួនឯង។ គាត់និយាយថា ប្រហែល ៨៥ ភាគរយ នៃសំណួរក្នុងវគ្គឆ្លើយសំណួរប្រចាំសប្តាហ៍លើអ៊ីនស្តាក្រាមរបស់គាត់ ទាក់ទងនឹងព្រំដែន។ តួលេខនេះមកពីអ្នកតាមដានរបស់គាត់ផ្ទាល់ មិនមែនមកពីការសិក្សាទេ។ តាវ៉ាប់និយាយថា ក្នុងជីវិតភាគច្រើនរបស់គាត់ គាត់ខ្លួនឯងក៏មានបញ្ហាព្រំដែនដែរ ហើយសព្វថ្ងៃគាត់នៅតែហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃ។
ការភ័យខ្លាច ភាពច្បាស់លាស់ និងរូបមន្តសាមញ្ញ
តាវ៉ាប់ (Tawwab) និយាយថា ហេតុផលធំជាងគេដែលមនុស្សគេចពីការដាក់ដែនកំណត់ គឺខ្លាចមានគេខឹង។ គាត់ជឿថា ការភ័យខ្លាចនេះមកពីគំនិតអវិជ្ជមាន និងរឿងដែលយើងប្រាប់ខ្លួនឯងក្នុងចិត្ត មិនមែនមកពីការពិតទេ។ គាត់ក៏បានដឹងដែរថា ការព្យាយាមកែប្រែអ្នកដទៃ មិនបានជួយគេទេ។ វាបែរជារារាំងការងារដែលគេត្រូវធ្វើដោយខ្លួនឯង។ ពេលសាច់ញាតិម្នាក់ផ្ញើសារសុំឱ្យគាត់ជួយកែប្រែនរណាម្នាក់ គាត់បានឆ្លើយថា «នេះមិនមែនជាការងាររបស់ខ្ញុំទេ ហើយក៏មិនមែនជាការងាររបស់អ្នកដែរ។»
តាវ៉ាប់និយាយថា គ្រួសារជាកន្លែងដែលគាត់ពិបាកដាក់ដែនកំណត់ជាងគេ ព្រោះគ្រួសារមានច្បាប់ដែលមិនដែលនិយាយចេញ។ គាត់ទទួលស្គាល់ថា ពេលខ្លះ ការហ៊ានប្រថុយឱ្យគេខឹង ហាក់ដូចជាអាក្រក់ជាងការនិយាយគ្នាដែលមិនស្រួលចិត្ត។ ប៉ុន្តែគាត់និយាយថា គាត់អាចនឹងរក្សាទំនាក់ទំនងជាច្រើនបាន ប្រសិនបើគាត់គ្រាន់តែហ៊ាននិយាយចេញមក។ គាត់និយាយថា មនុស្សមិនអាចដឹងថាអ្នកចង់បានអ្វីទេ ដូច្នេះការនិយាយឱ្យច្បាស់ជាការងាររបស់អ្នក។ ច្បាប់ខ្លីរបស់គាត់គឺ «ភាពច្បាស់លាស់ជួយសង្គ្រោះទំនាក់ទំនង។» ឧទាហរណ៍របស់គាត់មានចាប់ពី «ខ្ញុំនឹងមិននៅជិតអ្នកពេលអ្នកកំពុងផឹកស្រាទេ» រហូតដល់ «សូមដោះស្បែកជើង ពេលចូលផ្ទះខ្ញុំ»។ សៀវភៅរបស់គាត់ផ្តល់រូបមន្តសាមញ្ញមួយ សម្រាប់កំណត់ព្រំដែនផ្ទាល់ខ្លួន ឬហៅថា Boundaries ពោលគឺការរំពឹងទុក និងតម្រូវការ ដែលជួយឱ្យយើងមានអារម្មណ៍សុវត្ថិភាព និងស្រួលចិត្តក្នុងទំនាក់ទំនង។ រូបមន្តនោះគឺ កត់សម្គាល់បញ្ហាព្រំដែន និយាយប្រាប់អ្វីដែលខ្លួនត្រូវការ ហើយធ្វើតាមដោយសកម្មភាព។ គាត់ព្រមានថា ជំហានដំបូងៗធ្វើឱ្យមិនស្រួលចិត្ត តែនឹងកាន់តែងាយ ពេលហាត់ធ្វើញឹកញាប់។ គាត់ក៏រាយហេតុផលប្រាំបីយ៉ាង ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សមិនគោរពដែនកំណត់របស់អ្នក ដូចជាការសុំទោសពេលនិយាយពីដែនកំណត់ ការប្រើពាក្យដែលស្តាប់ទៅមិនប្រាកដប្រជា និងការគិតថានិយាយតែម្តងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ គាត់កត់សម្គាល់ថា រឿងរបស់អតិថិជនក្នុងសៀវភៅ ជារឿងប្រឌិតដែលផ្អែកលើការជួបពិគ្រោះពិតរបស់គាត់ ដោយបានប្តូរឈ្មោះ និងព័ត៌មានលម្អិត។